復習用メモ:メンタリストDaiGoの「図解 自分を操る超集中力」で人生が変わりつつある話

ママ起業

フリーランスの仕事を本格的に始めて早3か月。自分の集中力のなさに絶望する日々でした。

特に時間の使い方に関しては本当に下手でPCに向かっても急に楽天の広告に目が行ってしまったり、なぜか家の片づけを始めてしまったり…。もう少しで自己嫌悪が行き過ぎて鬱状態に入ってしまいそうでした。

DaiGoさんの本を図書館で手に取ったのはひそかに師と仰いでいるマナブさんのTwitterでおすすめされていた人を操る禁断の文章術 [ メンタリストDaiGo ]を探していたときでした。

結局こちらの本は借りられず、まだ読んでいないのですが、近くにあったこの本のタイトルになぜか強く惹かれて手に取ってしまったのです。

読んでみたら、今までモヤモヤしていたことがすうっと落ちていきました。これは手元に持っておきたい本です。いずれはきちんと内容を身に着けて子供にも教えてあげたい。

ひとまず使いやすい部分を備忘としてここに残しておこうと思います。

第一章 すべての源は脳の前頭葉にあるウィルパワー
→集中力を保つためにはトレーニングによってウィルパワーの総量を増やすか、行動や習慣を変えることでウィルパワーの消費量を節約するしかない。

脳のイラスト
★総量を増やすトレーニング…負荷の高いトレーニングをして脳が「疲れた」と錯覚を起こすレベルを引き上げる。
★ウィルパワーの浪費を防いで節約する…選択肢を減らす、先延ばしをしない、物事を習慣化する(習慣になってしまえばウィルパワーを節約できる)

第二章 7つのエンジン

エンジンのイラスト
①場所…色彩の効能を知る。作業スペースに余計なものを置かない。集中力を高める光と音を意識する。
➁姿勢…姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、血液の循環が落ちて酸素がスムーズにまわらず集中力が低下する。15分に1回は椅子から立ち上がる。立ったまま作業すると効率UP
③食事…脳にはブドウ糖が不可欠。血糖値が急激に下がらないよう、低GI食品と完食を取り入れる。間食はナッツ類。コーヒーはヨーグルトと一緒にとる。
④感情…「ちょうどいい難易度・自分のリズムでできること・直接的なフィードバック・集中を妨げる要素を排除した状態」の条件がそろえば時間を忘れるほど集中できる「フロー体験」のゾーンに入れる。「怒り」は問題解決力を高める。「哀しみ」は冷静な意思決定を促す。「喜び」「楽しさ」は創造力を上げる。→感情の変化を予測してスケジュールを立てる。

⑤習慣…物事を仕組み化して「迷い」や「判断」を減らす
⑥運動…20分ほどの軽い運動習慣で認知能力・集中力・考察力が高まる。グリーンエクササイズは効果大。
⑦瞑想…1回3分から慣らして1日30分の瞑想を取り入れると集中力・注意力が向上する。(鼻呼吸を意識する)

第三章 疲れをリセットする3つの回復法

自立式ハンモックで寝る人のイラスト(女性)

①睡眠…朝10時までに日光を浴びる。22-翌2時には必ず寝ていること。日中に疲れたらパワーナップ(20分)をとる。
➁感覚…集中力を高めるためには目を癒すこと。アイマスクをつけて5-10分のパワーナップも効果的。ウィルパワーの回復に効果的な香りはシナモン・ぺパーミント・ローズマリー。
③不安を書き出すとワーキングメモリーが復活する。簡単な作業から取り組むとスムーズに集中できる。

第四章 集中力を自動で作り出す5つの時間術

目覚まし時計のイラスト

①超早起き…ゴールデンタイムは6-8時。大きな決断に最適。8-11時はクリエイティブな作業向き。11時以降は単純作業向き。
➁ポモドーロ・テクニック…25分集中して5分休憩する。休憩の間は違うことを行う。休憩中に無意識に作業内容について考えているので再開後アイデアがたくさん出る。これを活用するためにも休憩の前後でやることを変えないのが効果的。
③ウルトラディアンリズム…一つの作業は90分単位にまとめる。間に20分の休憩をはさむ。
④アイビー・リー・メソッド…ToDoリストは1日6つ作り、優先順位を決める。1番のものが終わるまでは2番に手を付けない。週の始まりなどエンジンがかかりにくい時は簡単な項目(0番)を追加して集中力に火をつける。
⑤スケジュールに余白を作る。数値目標は7日間ごとに設定して、予定がずれたときに吸収できるようにする。何もしない「怠けタイム」をつくる。

 

個人的に一番はまったのは場所の部分とポモドーロ・テクニックでした。本当に実践するだけで全然違いましたよ、これは…。

ここにある概念は全部本を読まないと理解できない概念が多いので絶対に購入をおすすめします!

この本を利用して私がどのように働く環境を整えたかはまた別記事で書こうと思います。